- Kan en sengetidsrutine hjelpe deg med å få bedre søvn?
- Bør du bruke melatonin for å hjelpe deg med å sovne?
- Handle melatonin og urte-søvntilskudd på Bieramt
- Slik sover du bedre: Lag en sengetidsrutine
- Leggetidsrutine, del én: Gjør soverommet klart
- Handle Bieramts beroligende eteriske oljer og sovemasker
- Leggetidsrutine, del to: Gjør deg klar
- Rens dagen unna
- Finn nattmasker, kremer og rensemidler på Bieramt
- Hva er en god hudpleierutine å gjøre før sengetid?
- Andre måter å forbedre søvnen på
- Handle din natthudpleierutine
- Les mer fra Bieramt
Noe vi alle tar for gitt er en god natts søvn. Etter en hard arbeidsdag er det utrolig at vi kan hvile om kvelden, og om morgenen føle oss klare til å ta fatt på en ny dag.
Den klar for dagen-følelsen er noe forskere har studert i flere tiår. Nå vet vi at å få en god natts søvn er viktig for mer enn bare å føle seg best mulig – det er sentralt for sunn funksjon av både sinnet og kroppen.
Men hvordan kan vi gjøre søvnen vår bedre? Konsensus fra både American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society er det de fleste voksne trenger minst syv timers søvn hver natt . Men selv om du kommer deg til sengs i tide, er disse syv timene noen ganger fulle av kasting, vending, badepauser og telefonsjekker. Sju timers dårlig søvn er absolutt ikke en god natts søvn.
Heldigvis finnes det massevis av enkle, praktiske tips for å hjelpe deg med å oppnå bedre søvn. En flott en? En sengetidsrutine. Vi snakket med Amy Hart, Chief Innovation Officer ved Elevation Labs , for å få hennes perspektiv på hvordan du enkelt kan få bedre søvn med noen få enkle trinn.
Denne artikkelen er kun til informasjonsformål. Det er ikke, og er heller ikke ment å være, profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg med en lege eller annet helsepersonell angående medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer.
Bør du bruke melatonin for å hjelpe deg med å sovne?
Melatonintilskudd har blitt superpopulært de siste par årene. Mange voksne (og tenåringer) tar melatonin hver natt for å hjelpe dem å slappe av og bli søvnige. Men er det OK å ta melatonintilskudd for å hjelpe deg med å sove, og kan du ta melatonin hver natt?
Johns Hopkins søvnekspert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. forklarer hva melatonin faktisk gjør i kroppen din. Kroppen din produserer melatonin naturlig. Det får deg ikke til å sove, men når melatoninnivået stiger om kvelden, setter det deg inn i en tilstand av rolig våkenhet som bidrar til å fremme søvn.
Selv om du kan ta et melatonintilskudd hver natt om nødvendig, bør de reserveres for tider med søvnløshet, jetlag eller mot andre søvnhemmere. Siden melatonin allerede er et naturlig kjemikalie i kroppen din, kan du faktisk forbedre melatoninproduksjonen naturlig (uten tillegg) ved å skape et avslappende og avslappende miljø og leggetid. Les videre nedenfor for å se hvilke skritt du kan ta for å starte din nye søvnrutine i natt!
Merk: Disse uttalelsene har ikke blitt evaluert av Food and Drug Administration. Dette produktet er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre noen sykdom.
martin luther king jr hva gjør du for andre
Slik sover du bedre: Lag en sengetidsrutine
Med tanke på hvor viktig en god natts søvn er, er det fornuftig for oss å prøve å få den hver natt. Og å lage en sengetidsrutine er en av de beste måtene å få god søvn på.
En sengetidsrutine er en fast liste over oppgaver du gjør før du legger deg hver kveld. Disse kan variere fra å ta ut søppel til å ta et bad til å meditere til å spre noen essensielle oljer og lese en roman. I hovedsak bringer hvert element i en sengetidsrutine deg nærmere tankesettet og avslappingen du trenger for å hjelpe deg med å sove, på en eller annen måte!
Det er enkelt å lage din egen sengetidsrutine. Vi vil gå over noen grunnleggende ting som fungerer for de fleste. Derfra kan du tilpasse deg dine egne unike behov!
Leggetidsrutine, del én: Gjør soverommet klart
Når det gjelder å få en god natts søvn, er sovemiljøet ditt like viktig som hvor trøtt du føler deg. Her er noen viktige trinn for å sette opp soverommet.
1. Still inn en behagelig temperatur
Hvem som helst kan fortelle deg at søvn er et unnvikende beist hvis det er for varmt eller for kaldt på rommet ditt. Prøv å kontrollere temperaturen på soverommet ditt gjennom klimaanlegg, oppvarming, vifter, vinduer og alt annet som er tilgjengelig.
Den perfekte sovetemperaturen varierer fra person til person, men studier har funnet det ideell søvntemperatur er i området 60 til 70 grader, avhengig av person.
2. Reduser lys og støy
Det er ganske vanlig kunnskap at plutselige endringer i støy og lys kan føre til dårligere søvn, inkludert hyppige oppvåkninger. Flere studier, inkludert en utført av Lunds universitet i Sverige, bekrefte dette.
Når du gjør soverommet ditt klart, prøv å skape et lysløst miljø ved å slå av alle lys og digitale enheter som avgir lys. Hvis du bor i et støyende område, hold vinduene lukket, eller invester i en hvit støymaskin.
Hvilke essensielle oljer er gode for søvnen?
Amy Hart forklarer at lavendel, kamille, bergamott, salvie, valerian, ylang ylang og sandeltre er noen av mine favoritt essensielle oljer for søvn. Jeg synes også å tilpasse blandinger som fungerer spesielt for deg, enten det er en duftprofil eller den generelle styrken til aromaen, er veldig fordelaktig. Å endre det fra tid til annen er også fint.
Leggetidsrutine, del to: Gjør deg klar
Det er tonnevis av ting du kan gjøre for å gjøre kroppen og hjernen klar for søvn, slik at du faktisk sovner når hodet treffer puten. Hart sier at å utvikle en rutine som fungerer best for deg, bidrar til å trigge kropp og sinn at det er på tide å slappe av. Nøkkelen er å ta ekstra tid for deg selv, ikke skynde deg gjennom rutinen bare for å ligge lysvåken i sengen. [Dette inkluderer] ikke bare hudpleie, men hårpleie, munnpleie og kroppspleie (til og med tøying). Kroppen din er alt du har, og å ta noen ekstra minutter til å nyte dagen du har hatt og forberede deg mentalt på en sårt tiltrengt pause er nøkkelen til god helse og god egenomsorg rundt omkring.
Her er noen ideer du kan integrere i din sunne leggetid.
1. Unngå å spise og drikke før leggetid
Ifølge de fleste leger bør du unngå å spise for nær leggetid, da fordøyelsesaktivitet kombinert med liggende kan gi halsbrann og andre ubehagelige symptomer. Mer enig er behovet for å unngå drinker med koffein eller alkohol, siden begge kan føre til rastløshet og søvnproblemer.
2. Unngå skjermer før leggetid
Mengden lys du absorberer påvirker hvor våken eller trøtt kroppen din føles. Denne prosessen kalles døgn rytme, og selv om den er kompleks og nyansert, er den grunnleggende ideen denne: Kroppen din har sin egen dag-natt-syklus, avhengig av hvor mye lys du absorberer. Å stirre på telefonen, TV-en eller datamaskinen før du legger deg kan rote med døgnrytmen din, og føre til at kroppen blir forvirret om når den skal holde seg våken eller sovne.
3. Sett tankene dine med ro
Lettere sagt enn gjort, ikke sant? Å legge til en oppmerksom aktivitet før sengetid for å slappe av fysisk og mentalt er veldig nyttig for å få god hvile. Prøv å meditere, journalføre eller lett yoga eller tøying som en del av sengetid. Bruk en essensiell olje for å få med alle sansene dine – bruk av den samme oljen vil begynne å lære kroppen din at duften betyr at det er sengetid hver natt. Mens det er nei en vei for å slappe av hjelper aktiviteter som disse til å sentrere sinnet og sette seg ned løpende tanker.
Rens dagen unna
Ekspert Amy Hart sier at det er nøkkelen til å få en god natts søvn å sørge for at kroppen og huden din er i en godt uthvilt stilling. For eksempel er det alltid nyttig å sørge for at huden din er grundig renset og beroliget for å ta bort dagens stress. Å bruke en nattbehandling som øyebehandling, nattessens eller natt ansikts-/sovemaske er også veldig effektivt for å sikre at du behandler huden din på en terapeutisk måte mens du sover. Alle vet at hydrering er bra for innsiden av kroppen, og det samme gjelder lokalt – jo mer hydrering vi kan gi huden vår i løpet av natten mens vi hviler hjelper til med stress eller skader vi har forårsaket i løpet av dagen (spesielt i varme /solfylte sommermåneder).'
Hva er en god hudpleierutine å gjøre før sengetid?
I følge Amy Hart trenger ikke en sengetidsrutine bare å inkludere aktiviteter. Det kan også inkludere hudpleie!
Ikke bare er hudpleieprodukter beroligende og fuktighetsgivende, men de har vanligvis også beroligende og avslappende dufter for å hjelpe deg å slappe av og slappe av.
Her er Amy Harts anbefalte hudpleierutine for sengetid:
Hva er en enkel, effektiv leggetid?
- Dette kan være en eksfolieringsrens, en oljerens, kremrens eller skummende rens
- Dette kan også være en dobbel rens for de som bruker mye sminke. Lær om dobbel rensing her!
- Masser behandlingen forsiktig rundt tinningene
- Vi elsker Tree to Tubs antialdringsøyekrem!
- Hvis du leter etter et serum, les gjennom denne listen over Bieramt-medlemmenes favorittserum (det er 21 å velge mellom!)
- Denne Rooted Beauty Overnight Recovery Cream er høyt vurdert av Bieramt-medlemmer for en fuktighetsgivende søvn
- Leppehuden er den mest sensitive huden i ansiktet vårt, den kan ikke regulere seg selv, så det er viktig å sikre at du behandler leppene dine godt om natten for reparerende effekter
- Med en 5-stjerners vurdering fra Bieramt-medlemmer, vil vi prøve denne Burt's Bees Overnight Intensive Lip Treatment ASAP!
Andre måter å forbedre søvnen på
Utenom en sengetidsrutine, her er noen andre ting du kan gjøre for å få en best mulig natts søvn.
1. Invester i kvalitetssengetøy og atmosfære
Sover du bedre på hotell enn hjemme? Det betyr sannsynligvis at du må oppgradere sengetøyet. Å sove på en kvalitetsmadrass, med fine, rene laken, puter og dyner kan forbedre søvnkvaliteten dramatisk. Hvis du ikke har råd til nytt sengetøy, prøv en sengetåke eller eteriske oljer på madrassen for å gi en avslappende ferielignende opplevelse.
2. Arbeid din døgnrytme
Holder opp a sunn døgnrytme kan føre til mer produktive dager og mer avslappende netter. Enkle måter å holde døgnrytmen på linje med timeplanen din inkluderer å våkne og legge seg til samme tid hver dag, utsette deg selv for mye naturlig sollys i løpet av dagen – spesielt om morgenen – og redusere kunstig lys før sengetid.
3. Bruk bare sengen til søvn (og sex også)
Det høres enkelt ut, men psykologisk sett, å holde sengen som noe ment for sover gjør det mye lettere å faktisk sove når det er på tide å slå høyet. Foreningen av seng-lik-søvn er et kraftig tanketriks. Så ikke trekk deg tilbake til sengen din for en ettermiddag med lesing, arbeid på den bærbare datamaskinen eller facetiming av vennene dine. Hvis du ikke sover eller tar den på, hold deg utenfor sengen.
Skrive Ut
